50代に入ると、筋力が衰えることで身体の不調や健康リスクが高まります。
しかし、筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を増やし、健康的な身体へと導くことができます。そこで今回は、50代女性でも簡単にできる筋力アップに効果的な運動方法を紹介します。
50代女性にとって筋力トレーニングのメリットとは
①筋肉量の維持・増加
年齢を重ねると筋肉量が減少するため、筋力トレーニングを行うことで筋肉量を維持・増加させることができます。
②姿勢の改善
筋肉量が減少すると姿勢が悪くなるため、筋力トレーニングを行うことで姿勢を改善することができます。
③骨密度の維持・増加
年齢を重ねると骨密度が減少するため、筋力トレーニングを行うことで骨密度を維持・増加させることができます。
④代謝の向上
筋肉量が増加すると基礎代謝が上がるため、筋力トレーニングを行うことで代謝を向上させることができます。
⑤疲労回復の促進
筋力トレーニングを行うことで、筋肉の疲労回復が促進されます。
なぜ50代女性が筋力トレーニングを行った方が良いの？
理由は「4つ」あります。
1つ目は、「健康的な身体を維持するため」です。年齢を重ねると筋肉量が減少するため、筋力トレーニングを行うことで健康的な身体を維持することができます。
次に2つ目は健康リスクの予防：筋肉量が減少することで、「転倒や骨折、認知症などのリスクが高まるから」です。筋力トレーニングを行うことでこれらのリスクを予防することができます。
3つ目は、「美容効果の期待」です。筋肉量が増加することで、体形が引き締まり、美容効果を期待することができます。
最後に4つ目は、50代になるとインナーマッスルも衰えてきます。そのため、適切なインナーマッスルトレーニングを行うことで、各関節の安定性や痛みの防止、バランス感覚を鍛えられるため、筋力トレーニングを行った方が良いです。
始めやすい！お手軽に筋力UPができる効果的な方法5選
①ウォーキング
ウォーキングは、軽い運動でありながら、筋肉を鍛えることができます。特に、スピードウォーキングを行うことで、下半身の筋力をアップさせることができます。
②ヨガ
ヨガは、筋力アップだけでなく、ストレス解消にも効果的です。特に、プランクポーズやチャタランガポーズなど、全身の筋肉を鍛えるポーズを取ることで、筋力アップに効果的です。
③エアロビクス
エアロビクスは、有酸素運動として、全身の筋肉を鍛えることができます。特に、ジャンプやステップ、ランジなど、下半身を中心に行う運動は、筋力アップに効果的です。
④自重トレーニング
自重トレーニングは、重りを使わずに、自分の体重で行うトレーニングです。特に、スクワットやランジ、プッシュアップ（腕立て伏せ）など、基本的なエクササイズを行うことで、全身の筋力をアップさせることができます。
女性の場合、二の腕の筋力がない方もいるため、膝をついた状態で腕立て伏せを行うと良いです。その際に、床に当たる膝が痛いようでしたら、タオルを床に敷くことや、布団の上で行うようにしてもらうと、膝にかかる負担が少ないです。
⑤ピラティス
ピラティスは、深い呼吸と正しいフォームによって、筋力を鍛えることができます。特に、腹筋や背筋、お尻の筋肉を中心に、全身の筋力をアップさせることができます。
これらの運動は、それぞれ簡単にできるものであり、自宅で行うことができます。
ただし、無理をして行うと怪我や筋肉痛につながる場合があるため、自分に合った運動量や強度を調整することが重要です。また、運動前には十分なウォームアップを行い、運動後にはストレッチを行うことも忘れずに行いましょう。
50代女性が実践する筋力トレーニングのペースや回数の目安
下記は、筋力トレーニングの頻度や回数の目安をお伝えします。
①運動ペースは「週に2～3回」
筋力トレーニングを行う頻度は、週に2～3回程度が目安です。毎日行う必要はありませんが、長期的な効果を得るためには、継続的に行うことが大切です。
②1回あたりのトレーニング時間
1回あたりのトレーニング時間は、30分～1時間程度行えば充分じゃないでしょうか。これ以上長時間行うと、筋肉が疲れすぎてしまい、効果が低下する場合があります。
③セット数と回数
1つのエクササイズについて、3～4セット、1セットあたり「10～15回程度」を目安に行います。ただし、自分の体力や目的に合わせて調整することが大切です。
④休憩時間
セットとセットの間には、1～2分程度の休憩時間を取ります。筋肉を休ませてから次のセットを行うことで、効果的に筋力アップを促すことができます。
⑤強度
筋力トレーニングにおいては、自分に合った強度を設定することが大切です。初めて行う場合は、軽めの負荷で行いましょう。
大切なのは、1日にグッと負荷をかけて、短期的に頑張ることではなく、年単位で続けるペースで行うことが大切です。そのため、無理せずに「これだったら続けられそうだな」というペースで行ってみてください。
健康や筋力アップをしたい人向けの必要な食事や栄養の取り方
ボディビルダーのようなことを求めている訳ではなくとも、適切な食事や栄養素の摂取は必要不可欠です。ほんの少しでも意識するだけで、健康・筋力アップにつながりますので、ご紹介していきますね。
①タンパク質の摂取
筋力アップには、タンパク質の摂取が欠かせません。具体的には、鶏肉や豚肉、魚、豆類、卵などの食材から摂取しましょう。また、タンパク質を摂取する際には、一食あたり20g～30g程度を目安にすると良いでしょう。
②ビタミンDの摂取
筋力アップには、ビタミンDも重要な栄養素です。ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内で合成されますが、50代以降の女性は紫外線によるビタミンDの合成が減少するため、食事からの摂取が必要です。具体的には、サバやイワシ、マグロなどの青魚や、卵黄、しいたけなどから摂取しましょう。
③カルシウムの摂取
筋肉の収縮にはカルシウムが必要不可欠です。カルシウムを摂取するためには、乳製品や豆腐、小魚などを積極的に摂取するようにしましょう。
④水分の摂取
筋肉を構成する成分の一つである水分は、十分に摂取することが大切です。適切な水分摂取により、筋肉の収縮や代謝を促すことができます。1日あたりの目安は、1.5L～2L程度です。
以上が、50代女性が健康を維持するために必要な食事や栄養素の取り方の一例です。
ただし、個人差や体調によって違いがありますので、深くやっていかれたい場合は、専門家の指導を受けながら、自分に合った食事や栄養素の摂取方法を見つけるようにしましょう。
筋力トレーニングの効果を実感するための工夫
せっかく行うのであれば、効果を実感できた方が楽しくなるはず！ また、継続できる要素にもなるため、一例をご紹介していきます。
①本格的に始める前にボディチェックをする
筋肉量や体脂肪率、基礎代謝などを測定することで、筋力トレーニング前後の変化を数値で確認することができます。
②筋肉の疲れや張りを感じる
トレーニング後、筋肉が疲れたり、張ったりすることは効果的な証拠です。特に初めてトレーニングを始めた場合は、初回から大きな効果を実感することができることがあります。
③簡単な動作がしやすくなる
日常生活での簡単な動作がしやすくなることも、筋力トレーニングの効果の1つです。例えば、重いものを持ち上げることができたり、階段を上がることが楽になったりすることがあります。
④スポーツや運動がしやすくなる
筋力トレーニングによって筋肉が増えると、スポーツや運動がしやすくなることがあります。例えば、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をする際に、疲れにくくなったり、パフォーマンスが向上したりすることがあります。
実際に本格的に運動を始める前に、自分の状態をメモしておくことが大切です。逆にメモをしておいたり、数字で把握できるものがないと、中々、自分の成長を感じられなかったりすることがあります。
まとめ
本記事では「50代女性でも簡単にできる筋力アップに効果的な運動方法」をご紹介させていただきました。
「50代の生き方をより幸せに生きたい方」「人に言えない相談にのって欲しい方」など、より深く学ばれたいと思われた方は、癒しのカウンセリング＆セラピーのオンライン個別相談会ページをご覧ください。
