「また、あのことを考えてる…」
「どうして、いつもこうなっちゃうんだろう…」
夜眠る前、仕事中、ふとした瞬間に、頭の中をぐるぐると巡る思考。
過去の失敗、未来への不安、人間関係の悩み…。
考えれば考えるほど、深みにはまって抜け出せなくなるあの感覚。
「私だけ、こんなに考え込んじゃうのかな…」
そう思っていませんか？
大丈夫、あなただけじゃありません。
多くの人が、同じようにグルグル思考に悩んでいます。
この記事では、グルグル思考から抜け出すための、あなた自身との対話の方法をお伝えします。
グルグル思考って、どんな状態？
グルグル思考とは、特定の考えが頭の中で堂々巡りし、思考が停止してしまう状態のこと。
考えれば考えるほど、ネガティブな感情が増幅し、心身ともに疲弊してしまいます。
こんな人は、ぐるぐる思考に陥りやすい
- 真面目な人
- 完璧主義の人
- 発達障害のある人
- 心配性の人
- 過去を引きずる人
- 感受性の強い人
- 責任感が強い人
1. グルグル思考が起こる原因を知る
まず、なぜ思考が止まらなくなるのかを理解することが大切です。
- 不安や心配：未来のことを考えすぎてしまう。
- 過去の後悔：過ぎたことを何度も思い出してしまう。
- 完璧主義：答えを出そうとして、考え続けてしまう。
- 感情の未消化：モヤモヤした気持ちが残っている。
こうした要因が積み重なると、思考が同じ場所を回り続けてしまいます。
一旦この思考が始まるとなぜ止まらなくなるのか？
それは、過去の記憶に今の感情をのせてしまうからなんです。
頭の中で永遠と思考が働くと「脳疲労」を起こします。ぐるぐる思考は、脳の働きの70％～80％を使っているそうです。
強いストレスがかかりすぎるとセロトニン（幸せホルモン）などの脳内物質が不足し、「うつ病」になってしまうと言われています。
2. 「今」に意識を向けるマインドフルネス
グルグル思考を止めるには、「今この瞬間」に意識を向けることが効果的です。
始まった！と思ったら直ぐに、マインドフルネスの実践方法を試してみましょう。
レーズン瞑想
レーズン瞑想は、マインドフルネスの基本を学ぶのに最適な方法です。
- レーズンを一粒手に取る：形や質感をじっくり観察する。
- ゆっくりと香りを感じる：鼻に近づけて、どんな香りがするのか意識する。
- 口に入れ、じっくり味わう：噛む前に舌の上で転がし、少しずつ噛んで味わう。
- 飲み込んだ後の感覚に集中する：喉を通る感覚や余韻を味わう。
このシンプルな瞑想を通じて、「今ここ」に意識を向ける習慣をつけることができます。
グルグル思考を止めるには、「今この瞬間」に意識を向けることが効果的です。マインドフルネスの実践方法を試してみましょう。
簡単なマインドフルネスの方法
◆呼吸
- 4-7-8呼吸法：4秒かけて息を吸い、7秒間止め、8秒かけて息を吐く。リラックス効果が高い。
- ボックスブレス呼吸法：4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止めるを繰り返す。
- 深呼吸をする：ゆっくりと息を吸って、ゆっくり吐く。
◆瞑想
- グラウンディング瞑想：足の裏が地面にしっかりついている感覚を意識しながら、ゆっくり呼吸する。
- 一口瞑想：飲み物や食べ物を口に入れるとき、味や食感に意識を集中する。
◆意識
- 3-3-3ルール：今見えるものを3つ、聞こえる音を3つ、体の感覚を3つ意識する。
- 五感を意識する：目の前の風景、音、香り、肌の感覚を感じる。
- 手を動かす：料理や掃除など、手を使う作業に集中する。
思考が「今ここ」に戻ると、グルグル思考が和らいでいきます。
3. 書き出して客観的に見る
頭の中で考え続けると、思考が整理されず、どんどん膨らんでしまいます。そこで、考えていることを紙に書き出してみましょう。
書くことで得られる効果
- 頭の中がスッキリする。
- 客観的に考えを整理できる。
- 書き出すことで、意外と大したことではないと気づく。
「今、何が気になっているのか」「その問題を解決するためにできることは？」など、自分に問いかけながら書いてみてください。
4. 体を動かして思考をリセット
運動は、頭の中のモヤモヤを解消するのにとても効果的です。ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、無理なくできる運動を取り入れましょう。
おすすめのリフレッシュ方法
- 外を散歩する：自然の中を歩くと、気分がリフレッシュする。
- 軽いストレッチ：体を伸ばすことで、緊張がほぐれる。
- ヨガや深呼吸：心と体のバランスを整える。
- 温冷シャワー：交互に冷水と温水を浴びると、血行が促進され、気分がスッキリする。
- 香りを楽しむ：アロマオイルやお気に入りの香水を使って、リラックス＆リフレッシュ。
- 好きな音楽を聴く：気分が上がる曲や自然音を聴くと、心が落ち着く。
- 笑う：コメディ動画を観たり、友達と楽しく話したりすると、ネガティブな思考が和らぐ。
☆体を動かすことで、思考のスパイラルを断ち切ることができます。
5. 未来ではなく「今できること」に集中する
グルグル思考の多くは、「まだ起こっていない未来」や「もう変えられない過去」にとらわれていることが原因です。そこで、「今できること」に意識を向けることが大切です。
今できることの例
- 小さな行動をする：何か一つ、すぐにできることを始める。
- 一歩ずつ前に進む：完璧を求めず、少しずつ進めばOK。
- 目の前の幸せに気づく：日常の中で感謝できることを見つける。
「今」に集中することで、グルグル思考から自然と抜け出せるようになります。
まとめ
グルグル思考を解消するためには、
- なぜ思考が止まらないのかを理解する
- 「今」に意識を向けるマインドフルネスを取り入れる
- 考えを書き出して客観視する
- 体を動かしてリフレッシュする
- 未来ではなく「いま」に集中する
これらを実践することで、思考のスパイラルから抜け出し、心が軽くなるはずです。焦らず、自分のペースで取り組んでみてくださいね。
「ぐるぐる思考からの解放」を一人ではできないと思っている方へ
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